Название статьи

ЧТО ТАКОЕ НОУТИНГ?

Ноутинг — или зачем нужна практика «ментальных ярлыков».

Каждый практикующий медитацию Mindfulness хотя бы однажды слышал, что во время медитации не нужно ни вовлекаться в мысли, ни останавливать их. Но далеко не каждый понимает, что же нужно всё-таки делать. Расскажу про одну полезную технику — Noting (Ноутинг или «отмечание мыслей»), которая на начальном этапе помогает не уходить в мысленный поток, не улетать в прошлое или будущее.
Когда мы уходим в мысли, запускаются разные ментальные процессы. Мы размышляем, осмысляем, вникаем, помышляем, рефлексируем, анализируем, фантазируем и т.д. Не будем вдаваться в точные характеристики каждого процесса, отнесём их все к думанию. Во время медитации Mindfulness нет приоритета одного процесса над другим. Неважно, вы размышляете над каким-то философским вопросом или рефлексируете по поводу какой-то ситуации. Сам по себе каждый ментальный процесс важен и нужен, но во время медитации наша задача не вовлекаться в эти истории. Почему?
Ответ прост. Как только мы уходим в эти процессы, мы вылетаем из настоящего и перестаём осознавать наше дыхание или ощущения в теле. На этом прекращается и тренировка внимания. Несмотря на популярную нынче многозадачность, наш мозг не способен полноценно концентрироваться сразу на нескольких задачах. А значит, вы где-то что-то упускаете. Но что делать, если мысли лезут и лезут в голову? Мысли приходят и уходят. Это нормально. Наш мозг нам и дан для того, чтобы думать. Но нам также дано внимание, чтобы внимать. А ещё нам даны способности, чтобы управлять своим вниманием. И именно этому мы учимся в медитации. Дам вам простой пример.
Представьте, что вы смотрите футбол. Как вы понимаете, что вы следите за игрой? Вы следите за мячом. Иногда вы отвлекаетесь от мяча, охватываете вниманием всё поле, можете уделить внимание игрокам, можете посмотреть на болельщиков на трибунах, на рефери. Но если вы начнёте разглядывать игроков, во что они одеты, какие у них причёски, какие у них бутсы, вы перестанете следить за мячом. И когда будет забит гол, вы поймёте, что пропустили этот момент. Так как вместо того, чтобы следить за мячом, вы ушли в разглядывание.
Примерно то же самое происходит с мыслями. Скажем, мяч — это наше дыхание. Задача данной медитации — следить за дыханием. Но вот пришла мысль: «А закрыла ли я машину?». У вас есть выбор, вы можете начать раздумывать на эту тему или отметить для себя саму по себе мысль и вернуться к дыханию. Мысль — как причёска футболиста. Когда мы вовлекаемся в мысль, мы входим в мыслительный поток:
«Закрыла ли я машину? Кажется, закрыла. Я нажимала на ключ? Вроде нажимала. Но я не помню, как машина мне подмигнула. Наверное, я всё-таки не закрыла машину. Мне навстречу шла соседка. Я с ней поздоровалась. В руке у меня был ключ. Она ещё шла в красном пальто. Нежарко ей было в пальто? Ещё вроде не холодно, а она уже в пальто ходит. Но, кстати, нужно отдать пальто в химчистку. Ещё весной хотела сдать, но не сдала…».
И …. пошло и поехало. Как выйти из этого паттерна?

Базовая техника Ноутинга

В базовой технике мы отмечаем самые простые характеристики: слышание, чувствование, осязание и думание. И возвращаемся к наблюдению за дыханием. Мысли пытаются поймать наше внимание на свой крючок, но мы отсоединяемся от этого крючка. Не глотаем наживку.

  • Вы услышали звук скорой помощи — и не пытаетесь уйти в мысли, угадать, к кому едет скорая помощь, куда едет скорая помощь, а просто отмечаете: «Слышание».
  • Вы чувствуете беспокойство и не пытаетесь раскрутить предмет беспокойства, а просто отмечаете «Чувствование».
  • Вы ощущаете холод и не пытаетесь анализировать, почему вам холодно, какая температура в квартире или на улице, вы просто отмечаете «Осязание».

  • К вам пришла какая-то мысль, вы отмечаете «Думание».

Представьте, что у вас есть 4 жёлтые бумажки Post-it и на каждую из этих характеристик вы приклеиваете бумажку с одним простым словом.
Несмотря на то что это базовая техника, освоить её сложнее, чем развёрнутую технику Ноутинга. Нашему мозгу слишком сложно жить в таких простых категориях.

Развёрнутая техника Ноутинга

В расширенной технике Ноутинга. Мы даём одно определение к испытываемуму опыту. Слово подбираем сами.
  • К ощущениям в теле могут быть применимы следующие ярлыки: холодно, жарко, давление, мурашки и т.д.
  • К эмоциям — беспокойство, страх, волнение, возбуждение и т.д.
  • К думанию — желание, планирование, сопротивление, анализирование, мечтание и т.д.
  • К восприятию запахов или звуков — приятный, неприятный, нейтральный.

Ноутинг при ходьбе

Попробуйте Ноутинг при ходьбе. При этом к вам могут приходить мысли. Тогда можете их отмечать как «Думание».
  • Сначала можно на каждый шаг говорить: шаг, шаг, шаг, шаг…
  • Усложняем: отмечаем ногу, которая делает шаг: правая, левая, правая, левая…
  • Усложняем: отмечаем фазы шага: поднимание, опускание…

Ноутинг по шагам

Как только мы получили сигнал — мысль, звук, ощущение — мы отмечаем про себя одним словом и возвращаемся к наблюдению. Живот поднимается, живот опускается — «холодно», живот поднимается, опускается — «холодно», живот опускается, поднимается «сирена», живот опускается, поднимается — «сирена», живот опускается, поднимается — «беспокойство» и т.д. В идеале ноутинг нужен, чтобы сделать микропаузу и вернуться к практике.
Настройка на практику:
Всё проходит
Например, во время медитации к вам приходит неприятные эмоции, раздражение или беспокойство. Даже если эти эмоции неприятны, вы их отмечаете. У любого проживаемого нами опыта есть 3 фазы: начало, середина и конец. Всё проходит! Любые неприятные эмоции, любые неприятные ощущения в теле. Они появляются и исчезают.
Чаще всего, после того как мы отмечаем сигналы, они перестают нас волновать. Но если не перестают с одной-двух попыток, мы продолжаем, пока это не уходит из поля нашего внимания. Важно помнить, мы не оцениваем мысли: хорошие они или плохие, скучные или занимательные, глупые или умные. Мы не оцениваем эмоции. Если вы отвлеклись, т.к. испытываете радость по какому-то поводу — это такое же отвлечение, как если бы вы испытывали злость. Мы не разделяем наши чувства на приятные или неприятные. Они просто есть. Мы их просто отмечаем.

Чем полезна техника Ноутинга?

  • Помогает оставаться в настоящем моменте во время медитации. Во время такого короткого отмечания мы не позволяем нашему мозгу блуждать, мы сосредоточены на настоящем моменте и даём ему одну простую характеристику. Даже если мы отвлекаемся на мысль, мы быстро даём характеристику и возвращаемся к практике.
  • Помогает лучше разобраться в том, что происходит. Мы учимся лучше распознавать собственные ощущения, чувства и мысли.
  • Помогает отслеживать паттерны нашего ума. Человек может не осознавать повышенную тревожность до тех пор, пока не начинает отслеживать. Когда человек осознаёт, что такие мысли часто повторяются, он понимает, что попадает в ловушку тревожности. Причём очень часто на ровном месте.
  • Помогает «обманывать» мозг. Для новичков очень сложно не уходить в мысли, поэтому когда есть такое внутреннее разрешение «структурировать» мысли, наш мозг воспринимает это как задачу и лучше слушается.
  • Помогает обретать ясность. Когда практика Ноутинга из медитации привносится в обычную жизнь, мы начинаем распознавать навязчивые мысли или сильные эмоции быстрее. Мы осознаём, что мы вовлечены чуть раньше, чем уходим в это с головой.
  • Помогает убирать автоматические реакции. Наш мозг становится более уравновешенным, мы способны обратить внимание на происходящее, оценить последствия, перед тем как начать реагировать. Например, перед тем как накричать на детей, можно увидеть в себе раздражение и дать простую характеристику: «Раздражение» и после этого уже реагировать должным образом.
  • Помогает развивать беспристрастность. Мы не осуждаем себя за «раздражение», не хвалим себя, не пытаемся понять, откуда это раздражение в нас. Мы просто его отмечаем. Это также способствует тому, чтобы наш мозг становился более уравновешенным.
С первого взгляда, кажется, что это очень простая техника, даже скучная. Но на самом деле, это отслеживание — далеко не простая задача. Но если научиться Ноутингу в медитации, то потом он начинает проявляться и в обычной жизни. Вы можете подстроить технику под себя. Тут нет каких-то фиксированных чётких слов или правил.

Как можно использовать Ноутинг в медитации?

  • Можно использовать Ноутинг как маленькое упражнение внутри медитации
  • Можно использовать Ноутинг, пока не почувствуете, что мозг стабилизировался, стал спокойнее. Ушла ментальная суета.
  • Можно использовать Ноутинг, когда появляются сильные раздражители.
  • Можно использовать Ноутинг только для определённых симптомов. Например, только для ощущений тела или только для эмоций.
  • Можно использовать Ноутинг, когда чувствуете, что увязли в мыслях.

Ловушки Ноутинга

Несмотря на то, что в целом это рабочая, вспомогательная практика. Но у него есть ряд ловушек, в которые можно попасть:
  • Фокусировка на подборе определений. Можно в это залипнуть также, как в любые другие мысли. Поэтому тут надо действовать быстро и чётко. Если вы замечаете, что подбираете слова или описания, вы ушли в думание. Это уже не Ноутинг.
  • Автоматический ноутинг. Человек увлекается раздачей «ярлыков» и практика медитации превращается в игру.
  • Контролируемый ноутинг. Человек задаёт паттерн ноутинга. Медитация становится конролируемой. Человек себя настраивает, как «Я самая обаятельная и привлекательная», также может быть «Я спокойна. Я спокойна. Я спокойна». Ноутинг превращается в мантру.
  • Вовлечённость в ноутинг. Некоторые люди начинают ещё больше вовлекаться. Особенно когда появляются какие-то сильные раздражители. Например, если есть болевые симптомы. Человек от физической боли может уйти в жалость к себе.
  • Подмена. Когда Ноутинг используется, чтобы дистанцироваться от реально проживаемого опыта.

Финальные рекомендации

Помните, Ноутинг нам нужен для того, чтобы возвращать внимание. Мы используем эту технику для повышения осознанности, а не для развлечения. Следите, чтобы Ноутинг не превратился в костыли.
Воспринимайте эту практику, как запасной план. Когда вы собираетесь в поход, вы знаете, что на вашем смартфоне есть фонарик. Но лучше взять с собой запасной фонарик на батарейке или даже ручной, который вы сможете использовать в случае необходимости. Так и ноутинг. Ваш запасной фонарик. Как только вы освоили практику — отбросьте костыли.

А какой у вас опыт медитации? Практикуете или только подумываете о практике?

Техника ноутинга
Техника Ноутинг